Eng Woch ass déi optimal Period fir Gewiicht ze verléieren. Et ass net néideg fir Iech selwer mat Workouts a strenge Diäten ze erschöpfen - alles sollt a Moderatioun sinn.
Mat der richteger Approche zu dësem Prozess kënnt Dir bis zu 5 kg pro Woch verléieren. Wann Dir zefridden sidd mat de Resultater an dem Training selwer, kënnt Dir weider Gewiicht verléieren.
Lueden Zorte
Vun enger grousser Villfalt vun Zorte vu kierperlecher Aktivitéit, musst Dir déi effektiv wielen. Et kann net nëmmen ee Sport , mä e puer. Wat d'Coursen méi interessant sinn, wat d'Motivatioun méi héich ass an d'Resultat besser ass.
Lueden Typen:
- Joggen (7-9 km/h). An 1 Stonn kënnt Dir ongeféier 500 kcal verbrennen. Wat méi Gewiicht, wat méi Energie eng Persoun verbraucht.
- Lafen mat enger Geschwindegkeet vun 12 km/h. An enger Stonn ginn 10 kcal pro 1 kg Kierpergewiicht verbraucht. Awer Lafen erhéicht d'Muskelmass net, also sollt et mat Kraafttraining kombinéiert ginn.
- Schwammen. Wann Dir séier Crawl schwammen, da kënnt Dir an 1 Stonn 480 kcal pro 60 kg Gewiicht verbréngen.
- Danzen. Populär sinn: Salsa, Hip-Hop, afrikanesch Danz. Zumba Training kombinéiert zum Beispill Latäin Danz, Aerobic a Kraafttraining. Ongeféier 450 kcal ginn an 1 Stonn verluer.
- Seel sprangen. Dir kënnt 10-15 Minutten pro Dag sprangen an dës Übung als Zousaz zum Haaptkomplex benotzen.
- D'Trap erop ze goen. 500 kcal pro Stonn ginn ausginn.
- Aerobic verbrennt déi selwecht Quantitéit un Energie, awer de Workout muss héich Intensitéit sinn.
- Vëlo. 350 kcal ginn an 1 Stonn Vëlo verbrennt. Et gëtt e spezielle Simulator deen e Vëlo simuléiert. Et ass méi effektiv a punkto Gewiichtsverloscht.
- Tennis. Dëst Spill ass intensiv, sou datt ongeféier 500 kcal an 60 Minutten verluer sinn.
- Rudderen. D'Übungsmaschinn erlaabt Iech d'Muskelen vun Ärem Réck, Äerm a Këscht ze pumpen. An 1 Stonn kënnt Dir bis zu 600 kcal verbrennen.
Fir séier Gewiicht ze verléieren, sollt de Sport mat all kierperlecher Aktivitéit ergänzt ginn: méi spazéieren, de Lift net benotzen, Hausaufgaben méi dacks maachen.
Warm-up an Übungen fir séier Gewiichtsverloscht
Virun all Training musst Dir eng Erwiermung maachen. D'Erwiermung schützt Iech vu Spannungen a Verletzungen. D'Erwiermung fänkt mam Halsgebitt un an endet mat de Féiss.
Beispill Optioun:
- Als éischt musst Dir Är Handfläche reiben bis se waarm ginn. Waarm Äert Gesiicht, Hals an Ënneraarm mat hinnen, maacht dann Rotatiounsbewegungen mat de Gelenker vun Ären Hänn. Dann kreesfërmeg Beweegunge vun de Schëlleren ginn no vir an no hannen gemaach. Widderhuelen d'Bewegung mat den Ellbogen an dann mat de Fausten.
- Stand op riicht mat Ärem Réck riicht. Maacht Wendungen op d'Säiten mam ieweschten Deel vum Kierper, den ënneschten Deel bleift onbeweeglech. De Kapp kuckt no vir. Maacht 25 Wiederholungen.
- Da ginn et kreesfërmeg Beweegunge vum Kierper. Maacht 10 Mol an all Richtung.
- D'Féiss opwiermen: d'Zéih op de Buedem setzen an a verschiddene Richtungen dréinen. Da musst Dir sprange Liften op den Zänn maachen ouni de Buedem mat den Fersen ze beréieren.
Duerno kënnt Dir den Haaptdeel vum Training ufänken.
Eng Rei vun Übungen fir séier Gewiichtsverloscht doheem
Vill Leit wëssen net wéi se richteg Gewiicht verléieren, sou datt se kierperlech Aktivitéit vernoléissegen. Awer all Diät ouni eng Rei vu kierperlechen Übungen wäert net effektiv sinn. Vill effektiv Übungen sinn elo entwéckelt ginn. Zum Beispill, de Workout "Lose Weight in a Week" ass entwéckelt fir doheem ze benotzen a ka vun all Fra gemaach ginn.
Übung fir schlank Hënner
Wann d'Übungen richteg gemaach ginn, erschéngt e Gefill vun angenehmer Middegkeet an den Hënner an den Oberschenkel. Aarte vun Übungen:
- Lunges no vir. Verbreed Är Been liicht, Schrëtt no vir, biegt de Knéi a sëtzt drop. Riicht d'Been hannert Iech a setzt se op Är Zänn. De Réck ass riicht, d'Schëlleren sinn auserneen. Steig op, leet op Äre viischte Fouss.
- Schrëtt op der Stepp. Stand virun der Bänk, trëppelt se mat Ärem rietse Fouss, dréckt mat der lénkser Ferse of an hieft de Knéi erop. Senk Äre Fouss op de Buedem.
Maacht all Übung 10 Mol fir 3 Approche.
Übung fir all Bauchmuskelen ze schaffen
Fettablagerungen am Bauchberäich kënne geläscht ginn andeems Dir de folgende Komplex ausféiert:
- Twist. Lie op Ärem Réck, hält Är Hänn bei den Tempelen, biegt d'Been an de Knéien. Wéi Dir inhaléiert, erhéicht Ären Torso, wéi Dir ausatmt, senkt se. Et ass net néideg no vir z'erreechen - d'Bauchmuskele solle beim Heben involvéiert sinn.
- "Schéier". Startpositioun - um Buedem leien, d'Waffen erweidert an op de Buedem gedréckt. Huelt Är Been a maacht Kräizbewegungen mat hinnen. Hieft Ären ënneschte Réck net vum Buedem.
- "Vëlo". Lie um Buedem, Hänn hannert Ärem Kapp. Imitéiert de Vëlo mat de Féiss. D'Beweegunge ginn séier gemaach.
Maacht 3 Sätze vu 15 Mol. De System "Flaach Bauch an enger Woch" erlaabt Iech mat iwwerschësseg Fett am Bauchgebitt an der kuerzer Zäit ze bewältegen. Zousätzlech kënnt Dir Är Abs einfach oppompelen, awer fir maximal Effizienz musst Dir nëmmen Är Schëllerblades vum Buedem ophiewen.
Hand Übung
Übungen fir Är Waffen a Schëlleren ze stäerken:
- Schwéngt Är Waffen. Richteg Kierper. Dir musst ofwiesselnd Är Waffen erop schwenken.
- Bent-over Hantel Reihen.Féiss solle Schëllerbreet auseneen sinn, Hantelen solle mat engem riichte Grëff gehal ginn, de Kierper no vir gekippt. Biegt Är Ellbogen an zitt d'Hantelen op d'Säit vun Ärem Oberschenkel.
- Curling Waffen mat Hantelen. Verlängert Är Waffen virun Ärer Këscht. Biegen a riicht Är Ellbogen. D'Waffen sinn parallel zum Buedem, nëmmen d'Ellbogen funktionnéieren.
- "Plack". Dir musst Är Zänn a Handflächen um Buedem raschten. Stretch Äre Kierper an enger riichter Linn, ootmen gläichméisseg. Bleift an dëser Positioun fir 1 Minutt.
Maacht 3 Sätze vun 10 Wiederholungen. Esou Workouts wäerten d'Haut op d'Hänn zéien a schéi maachen.
Squats
Wann Dir Squats maacht, sollt Dir Är Hënner net ënner de Knéien erofsetzen, well dëst eng staark Belaaschtung op d'Kniegelenk entsteet. Fir méi Effizienz kënnt Dir mat engem Hantel an Ären Hänn üben. Dir musst riicht opstoen, Är Féiss Schëllerbreet auseneen setzen an Är Waffen laanscht Äre Kierper setzen. Lues squat erof, béien d'Knéien, bis e richtege Wénkel geformt gëtt a gitt zréck an d'Startplaz. Maacht 15 Wiederholungen an 2 Sätz.
Been Übung
Hëlleft Är Beenmuskelen ze stäerken:
- Lunges. Stand op riicht, hieft Äre Kinn an senkt Är Waffen. Schrëtt no vir mat Ärem richtege Fouss, rascht op de ganze Beräich vun Ärem Fouss. De Knéi ass an engem richtege Wénkel. Verlängert Är lénks Been, senkt de Knéi op de Buedem. Lean e bëssen no vir a behalen d'Gläichgewiicht.
- Fouss op den Hënner. Sëtzt op de Buedem, riicht Är Been, verdeelt d'Féiss liicht op d'Säiten. Biegt Är Ellbogen a beweegt sech op den Hënner, fuert no vir an zréck.
- Kallef erhéijen. Stitt riicht op, zitt Är Schëlleren zréck, hieft Äre Kinn. Setzt Är Hänn op Äre Gürtel, riicht op d'Zänn, zielt op 3 a senkt Iech selwer.
Widderhuelen 10 Mol mat 3 Sätze.
Semi-plécke
Stand direkt mat Äre Féiss Schëllerbreet auseneen. Maacht Är Socken a verschiddene Richtungen. Lues sëtzt a bleift an dëser Positioun sou laang wéi méiglech. Och lues zréck an d'Startplaz zréck. Maacht 2 Sets vun 20 Wiederholungen.
Schwéngt Är Been
Übungen fir Gewiicht ze verléieren an enger Woch beinhalt d'Beenschwéngungen:
- Swing zréck. D'Übung soll op de Knéien gemaach ginn an op Är Hänn leeën. De Kapp ass am Aklang mam Kierper. Schwéngt Är Been een nom aneren ouni den Otem ze halen.
- Schwong no vir. Startpositioun: riicht stoen, Hänn um Gürtel. Wéi Dir inhaléiert, schwenkt Äert richtege Been erop, a wéi Dir ausatmt, senkt se. Widderhuelen op de lénksen Been.
- Swing op d'Säit. Stand riicht, zréck riicht, Waffen no vir verlängert. Wéi Dir inhaléiert, beweegt Äert Been sou wäit wéi méiglech op d'Säit, zitt Är Zeh vun Iech ewech. Wéi Dir ausatmt, gitt zréck an d'Startplaz. Widderhuelen op deem anere Been.
Maacht 20 Wiederholungen an all Richtung a 4 Sätz. Dëse Workout doheem fir Meedercher wäert Är Been schlank maachen.
Fir de Bauch
Verschidde Übungen hëllefen de Bauch no der Schwangerschaft festzehalen:
- Been Lift. Lie op Ärem Réck, erhéijen Är Been, Knöchel parallel zum Buedem, Knéien um Beckenniveau, Äerm op d'Säiten verbreet. Spannen Är Bauchmuskelen, hieft Äre Becken 2-3 cm vum Buedem. Halt dës Positioun fir 2 Sekonnen a senkt Är Hëfte.
- Zeh wéckelen. Lie op Ärem Réck, erhéijen Är Been, Knöchel parallel zum Buedem. Halt Är Knéien zesummen um Beckenniveau, Hänn hannert Ärem Kapp. Spannend Är Bauchmuskelen, hieft Är Schëlleren vum Buedem an beréiert Är Zänn op de Buedem. Zréck den Glied an d'Startplaz zréck a widderhuelen op deem anere Been.
- Kreesfërmeg Rotatiounen. Lie op Ärem Réck, setzt Är Féiss op de Buedem, setzt Är Hänn hannert de Kapp. Spannen Är Abs, zitt Är Këscht op Är Hëfte a maacht e ganze Krees vu Kierperrotatioun an eng Richtung, dann an déi aner.
Maacht 2 Sätze vun 10 Mol.
Schräg kräischen
Technik fir Twists mat enger Säit Wendung auszeféieren:
- Lie op Ärem Réck, béien d'Knéien. Setzt de Knöchel vum richtege Fouss op de Knéi vum lénksen. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp an dréckt Ären ënneschte Réck fest op de Buedem. Während der Ausféierung sollt den ënneschte Réck net vun der Uewerfläch ophiewen. Späert Är Bauchmuskelen an hieft Är Schëlleren vum Buedem.
- Wéi Dir ausatmt, verdréit Äre Kierper op a riets. Mat Ärem lénksen Ellbog, riicht op de Knéi vun Ärem richtege Been, ouni Äert Kinn op Är Këscht ze drécken. Relax den Hals sou vill wéi méiglech.
- Wärend der Inhalatioun zréck an d'Startplaz zréck. Während der ganzer Übung sollten Är Schëlleren net op de Buedem falen.
Maacht 20 Wiederholungen no riets, dann op déi aner Säit. Maacht 3 Approche. Dës effektiv Gewiichtsverloschtübung wäert Är ABS an enger Woch skulptéieren.
Hallef Bréck
Déi hallef Bréck gëtt op de Buedem geluecht. Setzt Är Waffen laanscht Äre Kierper, biegt d'Knéien. Lean op Är Schëlleren an hieft Är Hëfte erop fir eng riicht Linn ze bilden. Um héchsten Punkt, dréckt Är Hënner fir 2 Sekonnen, senkt dann Är Hëfte. Komplett 2 Sets vun 30 Wiederholungen.
Übungen fir Réckmuskelen
Dir kënnt Är Réckmuskelen mat de folgenden Techniken schaffen:
- De Kierper ophiewen. Lie op de Buedem, klappt Är Hänn zesummen. Späert Är Bauchmuskelen an hieft Är Schëlleren vum Buedem. Eng méi komplizéiert Versioun: zur selwechter Zäit musst Dir all Gliedmaart iwwer de Buedem erhéijen.
- "Schwemm Vugel" Gitt op all Véier, riicht Är Hänn um Buedem. Dréckt Äre Bauch an zitt se op Är Wirbelsäule. Beweegt Är lénks Been zréck, riets Aarm no vir. Halt fir 5 Sekonnen.
- Säit plank. Lie op Ärer lénkser Säit, riicht Äert Kierpergewiicht op Ärem Ellbog. Lean op Är Zänn oder de Bogen vun Ärem lénksen Fouss, alignéiert Äre Kierper an enger Linn. Bleift an dëser Positioun fir 40 Sekonnen.
Widderhuelen all Übung 10 Mol.
Push-ups
Richteg Push-up Technik:
- Dréckt Är Handflächen an Zänn an de Buedem. Setzt Äre Kierper senkrecht zum Buedem.
- Biegt Är Waffen a setzt Iech erof bis Är Këscht de Buedem beréiert.
- Wéi Dir ausatmt, lues erop op d'Startpositioun.
Andeems Dir dës Übung regelméisseg maacht, kënnt Dir Är Këscht ophiewen.
Reverse Push-Ups
Liichtgewiicht Versioun:
- Setzt Är Féiss op de Buedem, Hänn hannert Iech op enger Bank liicht méi breet wéi d'Schëllerniveau, d'Hänn no ënnen. Riicht Är Waffen bal komplett. Den Hënner ass no bei der Bank, awer beréiert et net. Halt Äre Réck riicht a kuckt no vir.
- Lues a lues senkt Är Hëfte erof, gläichzäiteg biegt Är Ellbogen. Zur selwechter Zäit halen se op de Kierper gedréckt.
- Wéi Dir ausatmt, gitt zréck an d'Startplaz, awer riicht Är Waffen net komplett.
Widderhuelen 10 Mol.
Cool Übungen
Optimal Ofkillungskomplex:
- Lie op de Bauch, zitt Äert Been dohinner, zielt op 5, gitt zréck an d'Startplaz. Widderhuelen op deem anere Been.
- D'Startpositioun ass d'selwecht wéi an der viregter Übung, awer wann Dir Äert Been op Iech gezunn hutt, musst Dir et um Knéi riichten an et vu bannen gräifen. Grof op 5, bewegt Är Zeh a Richtung an ewech vun Iech. Gitt zréck a widderhuelen mat deem anere Been.
- Huelt eng Sëtzpositioun, verbreet Är Been op d'Säiten. Ouni d'Knéien ze béien, kippt Äre Kierper sou niddereg wéi méiglech op d'Been, Paus an zréck zréck. Widderhuelen Béie Richtung Zentrum a Richtung anert Been.
Stretchingübungen sollten ëmmer Äre Workout komplett maachen.
Wéi gesond ze iessen wärend Dir Gewiicht verléiert
Extra Pounds stéieren vill Meedercher. Dir kënnt se mat der Hëllef vun Training ewechhuelen, awer all Übung bréngt net de gewënschten Effekt ouni déi richteg Ernährung. Wann Dir e Menü entwéckelt, musst Dir op den Energieverbrauch vum Kierper an den Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit konzentréieren. Fetteg, séiss an aner héichkalorie Liewensmëttel ginn duerch Liewensmëttel reich an Vitaminen a Mineralstoffer ersat. Snacks sinn ausgeschloss; amplaz, Dir kënnt propper Waasser drénken.
Ernährungsregelen:
- Den Energiewäert vun de Platen muss mat de Käschte vum Kierper entspriechen. Leit mat moderéierter Aktivitéit mussen 1200 kcal pro Dag konsuméieren, Athleten - 1600 kcal.
- D'Liewensmëttel sollen anescht sinn, sou datt de Kierper all d'Substanzen kritt, déi se brauch. De Menü sollt ëmmer Geméis, Uebst, Fettgehalt Protein a Mëllechprodukter enthalen.
- Diät. Dir musst a klenge Portiounen a regelméissegen Intervalle iessen.
- Waasserbalance behalen. Dir musst 1,5-2 Liter Flëssegkeet pro Dag drénken.
- Déi richteg Kombinatioun vu Produkter. D'Absorptioun vun Nährstoffer vum Kierper hänkt dovun of.
- Gitt Präferenz fir gesond Liewensmëttelen. Wat méi kleng d'Zesummesetzung ass, wat besser.
- Iessen net frittéiert Liewensmëttel. Amplaz kann et gekacht, gebacken oder gestuel ginn. Planz Liewensmëttel si nëtzlech wann se frësch giess ginn.
- Benotzt keng Geschäft kaaft Zoossen. Kleed Zaloten mat Olivenueleg oder Zitrounejus.
Déi lescht Molzecht sollt net méi spéit wéi 2 Stonnen virum Schlafengehen sinn.